Βοήθεια & πληροφορίες
Τι σημαίνει κάθε μέτρηση και πώς το MetaOS τη μετατρέπει σε πρόταση.
Τα 7 μεταβολικά scores
Ανάγκη Ανάκαμψης
Πόση ξεκούραση & επιδιόρθωση χρειάζεται το σώμα τώρα.
Ανεβαίνει από: Χαμηλό Body Battery & HRV, κακός ύπνος, υψηλό στρες, χαμηλή ετοιμότητα, μεγάλος χρόνος ανάκαμψης.
Επηρεάζει: Αυξάνει τη συνολική ενέργεια και ισορροπεί τα macros προς ξεκούραση & επιδιόρθωση.
Ανάγκη Γλυκογόνου
Ανάγκη αναπλήρωσης υδατανθράκων μετά από κόπωση.
Ανεβαίνει από: Υψηλό έργο άσκησης (kJ), TSS, μεγάλη διάρκεια, πολλές ενεργές θερμίδες.
Επηρεάζει: Αυξάνει τον στόχο υδατανθράκων για αναπλήρωση γλυκογόνου.
Προτεραιότητα Καύσης Λίπους
Πόσο να ευνοηθεί το λίπος ως κύριο καύσιμο.
Ανεβαίνει από: Χαμηλή ανάγκη γλυκογόνου, καλό Body Battery, κατάσταση χαμηλής έντασης.
Επηρεάζει: Ευνοεί το λίπος ως καύσιμο· μειώνει υδατάνθρακες.
Επιδιόρθωση Μυών
Ανάγκη επιδιόρθωσης ιστών με πρωτεΐνη.
Ανεβαίνει από: Άσκηση δύναμης/υψηλής ισχύος, υψηλό TSS, συσσωρευμένος χρόνος ανάκαμψης.
Επηρεάζει: Αυξάνει τον στόχο πρωτεΐνης για επιδιόρθωση ιστών.
Κίνδυνος Φλεγμονής
Οξύ/χρόνιο φλεγμονώδες φορτίο προς διαχείριση.
Ανεβαίνει από: Βαρύ φορτίο προπόνησης, υψηλό στρες, κακός ύπνος, αυξημένοι παλμοί ηρεμίας, σχετικές παθήσεις.
Επηρεάζει: Ευνοεί αντιφλεγμονώδεις τροφές και περισσότερες φυτικές ίνες.
Προστασία Ύπνου
Πόσο πρέπει το επόμενο γεύμα να προστατεύσει τον ύπνο.
Ανεβαίνει από: Κακός πρόσφατος ύπνος, υψηλό στρες, χαμηλό Body Battery.
Επηρεάζει: Μετακινεί το γεύμα νωρίτερα· περιορίζει καφεΐνη & υψηλό γλυκαιμικό φορτίο.
Καρδιαγγειακή Προστασία
Καρδιοπροστατευτικοί περιορισμοί από το προφίλ.
Ανεβαίνει από: Υψηλή LDL/τριγλυκερίδια, χαμηλή HDL, υψηλή αρτηριακή, καρδιαγγειακές παθήσεις.
Επηρεάζει: Μειώνει κορεσμένα λιπαρά & νάτριο· αυξάνει φυτικές ίνες. Χρειάζεται εξετάσεις.
Ανάκαμψη & ετοιμότητα (Garmin / HealthKit / Health Connect)
HRV status
Ισορροπία μεταβλητότητας καρδιακού ρυθμού (0-100). Υψηλότερο = καλύτερη ανάκαμψη.
Body Battery
Απόθεμα ενέργειας Garmin (0-100). Χαμηλότερο = πιο εξαντλημένος.
Sleep score
Συνολική ποιότητα ύπνου (0-100).
Στρες
Μέσο επίπεδο στρες (0-100). Υψηλότερο = περισσότερο στρες.
Training readiness
Πόσο έτοιμος είσαι για σκληρή προπόνηση (0-100).
Recovery time
Ώρες ανάκαμψης που προτείνονται μετά το πρόσφατο φορτίο.
Resting HR
Καρδιακοί παλμοί ηρεμίας (bpm). Αυξημένες τιμές δείχνουν καταπόνηση.
VO2Max
Αερόβια φυσική κατάσταση (ml/kg/min).
Active calories
Θερμίδες από κίνηση σήμερα (kcal).
Πρόσφατη δραστηριότητα (Strava / wearable)
Τύπος δραστηριότητας
π.χ. Run, Ride, Workout — επηρεάζει την επιδιόρθωση μυών.
Διάρκεια
Διάρκεια δραστηριότητας (λεπτά).
Απόσταση
Απόσταση δραστηριότητας (km).
Μέση ισχύς
Μέση ισχύς ποδηλασίας (watt).
TSS
Training Stress Score — συνολικό φορτίο.
Έργο (kJ)
Μηχανικό έργο — ισχυρό σήμα χρήσης γλυκογόνου.
Ιατρικό προφίλ (health-booklet)
Ηλικία / Βάρος
Το βάρος καθορίζει macros ανά κιλό· και τα δύο τροφοδοτούν το BMR.
Ύψος / Φύλο
Απαραίτητα για BMR (Mifflin-St Jeor) & ημερήσια ενέργεια.
Λιπιδαιμικό
Ολική / LDL / HDL / τριγλυκερίδια → καρδιαγγειακή προστασία.
HbA1c
Δείκτης μέσης γλυκόζης αίματος (%).
Αρτηριακή πίεση
Συστολική / διαστολική (mmHg) → καρδιαγγειακή προστασία.
Παθήσεις
π.χ. υπέρταση — προσαρμόζει φλεγμονή & καρδιαγγειακούς περιορισμούς.
Άθλημα/αθλήματα
Ελεύθερο κείμενο — το άθλημά σου· εξατομικεύει την AI πρόταση.
Φάρμακα
Τρέχοντα φάρμακα (από health-booklet) — μόνο για διατροφικό πλαίσιο, όχι φαρμακευτικές συμβουλές.
Ημερήσια ενέργεια (BMR / TDEE)
Το BMR (βασικός μεταβολισμός) εκτιμάται με την εξίσωση Mifflin-St Jeor από βάρος, ύψος, ηλικία & φύλο. Το TDEE (ημερήσια ενέργεια) ≈ BMR × 1.2 συν τις ενεργές θερμίδες σου. Εμφανίζεται ως πλαίσιο — δεν αλλάζει τους στόχους macros ανά γεύμα.
Επιστήμη του ύπνου
Γιατί 7-9 ώρες; Μια κοινή σύσταση της American Academy of Sleep Medicine και της Sleep Research Society, βασισμένη σε εκατοντάδες μελέτες, προτείνει 7-9 ώρες ύπνου ανά νύχτα για ενήλικες. Λιγότερος ύπνος συνδέεται με αυξημένο μακροχρόνιο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκίας και εξασθένησης του ανοσοποιητικού.
Γιατί μετράει η συνέπεια. Μια συστηματική ανασκόπηση για το χρονοδιάγραμμα του ύπνου βρήκε ότι οι ακανόνιστες ώρες κατάκλισης και το "social jet lag" (μεταβαλλόμενο πρόγραμμα ύπνου) συνδέονται με χειρότερη μεταβολική υγεία — ανεξάρτητα από τη συνολική διάρκεια. Μια σταθερή ώρα κατάκλισης και αφύπνισης φαίνεται να μετράει σχεδόν εξίσου με τις ίδιες τις ώρες.
Τι γίνεται με τις ορμόνες; Ο ύπνος ρυθμίζει σε μεγάλο βαθμό τη μελατονίνη, την αυξητική ορμόνη, την κορτιζόλη και άλλες ορμόνες — ο βαθύς ύπνος ειδικά πυροδοτεί τη μεγαλύτερη έκκριση αυξητικής ορμόνης της νύχτας, ενώ η κορτιζόλη φυσιολογικά παραμένει χαμηλή το βράδυ και ανεβαίνει το πρωί. Το MetaOS δεν μετράει ούτε διαγιγνώσκει επίπεδα ορμονών (αυτό χρειάζεται εξέταση αίματος) — παρακολουθεί μόνο τη διάρκεια του ύπνου σου και τη σταθερότητα της ώρας κατάκλισης, τα οποία η παραπάνω βιβλιογραφία συνδέει με αυτούς τους ρυθμούς.
Έκδοση
MetaOS v0.1.0
Δες το changelog →Μόνο συμβουλευτικό — το MetaOS δεν είναι ιατρική συσκευή και δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές.